Cargas submáximas

Giancarlo CioccaCuando comenzamos a entrenar con cargas, siempre debemos saber la importancia que existe en realizar una rutina específica, individualizada y sobre todo bien periodizada, para conseguir nuestros objetivos, ya sea ganancia de fuerza o generación de hipertrofia. Para ello, es importante conocer los porcentajes de cargas submáximas y hoy te explicamos cómo calcularlos.

En primer lugar, cabe recordar que para referirnos a una intensidad concreta de cargas en un entrenamiento, siempre nos basamos en lo que se llaman porcentajes de RM (repetición máxima). Es decir, sabiendo el peso máximo que podemos mover una única repetición, calcularemos el peso que podremos mover otro número de repeticiones.

La importancia de conocer nuestros porcentajes de cargas submáximos

Como ya comenté anteriormente, ya sea para generar una mayor hipertrofia muscular (aumentar nuestra musculatura) o ganar fuerza, nuestros entrenamientos deben estar correctamente orientados y bien planificados, adecuados por el principio de individualización, adaptación y sobrecarga entre otros tantos que hemos comentado también en este mismo blog.

En reglas generales, podríamos decir que el rango de repeticiones en el que nos movemos para entrenar específicamente hipertrofia, suele ser entre 12 y 15 repeticiones, fuerza-hipertrofia entre 6 y 12, fuerza máxima entre 1 y 3, no obstante, esto es algo muy general y mucho más complejo de explicar, influyen además muchas otras variables que no voy a pararme a detallar en este artículo.

Dicho esto, es muy importante que conozcamos los porcentajes de cargas submáximos que somos capaces de levantar, para poder seguir una progresión adecuada de nuestros entrenamientos cada día. Si no conocemos lo que somos capaces de levantar, seguramente caigamos en un estancamiento temprano o posiblemente incluso nos lesionemos.

Además hay que destacar que, cuando entrenamos específicamente fuerza como por ejemplo rutinas de tipo 5×5 o rutinas 5/3/1, no todos los días debemos realizar los mismos levantamientos, este es un error en el que cae mucha gente cuando comienza una rutina de fuerza. Es decir, si nuestro 5RM en Press Banca es de 65Kg, realizar una rutina 5×5 de fuerza no quiere decir que todos los días que vayamos a entrenar Press Banca tengamos que levantar 65Kg, esto es un grave error.

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